Inilah Nutrisi Pada Diet Rendah Karbohidrat – Orang yang melakukan diet ketat mungkin tidak mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan. Mereka yang memilih diet rendah karbohidrat, baik untuk penurunan berat badan atau manajemen kesehatan mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral tertentu termasuk tiamin, folat, vitamin C, magnesium, zat besi, vitamin D, vitamin E, dan kalsium.
Untuk memastikan bahwa tubuh Anda berfungsi dengan baik pada diet rendah karbohidrat, pertimbangkan sumber masing-masing zat gizi mikro ini. Kemudian cobalah untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan dan camilan Anda sepanjang hari sehingga Anda mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan dari setiap nutrisi penting.
Magnesium
Magnesium memainkan peran luas, berpartisipasi dalam sintesis protein, pengembangan dan pemeliharaan tulang, sintesis DNA, dan fungsi sel. Banyak dari kita tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Bahkan, menurut beberapa perkiraan, 30 persen hingga 50 persen orang Amerika tidak mencapai asupan harian yang disarankan. pokerasia
Sayangnya, orang dengan diet rendah karbohidrat mungkin lebih buruk. Dalam sebuah penelitian, 70 persen orang yang melakukan diet Atkins tidak mendapatkan magnesium yang cukup.6 Orang yang melakukan diet rendah karbohidrat mungkin membutuhkan magnesium lebih banyak daripada yang lain karena itu penting dalam metabolisme glukosa dan kontrol gula darah. www.mrchensjackson.com
Sumber Rendah-Karbohidrat Magnesium:
- Biji labu: Satu cangkir dipanggang mengandung 168 mg magnesium.
- Bayam: Satu gelas mentah mengandung 24 mg magnesium.
- Kedelai: Satu cangkir mentah mengandung 521 mg magnesium.
- Almond: Satu ons mengandung 77 mg magnesium.
- Kacang: Satu ons mengandung 48 mg magnesium.
- Biji rami: Satu sendok makan biji utuh mengandung 40 mg magnesium.
Thiamin
Tiamin penting dalam produksi energi tubuh dan fungsi sistem otak dan saraf. Thiamin juga disebut vitamin B1. Thiamin bekerja dengan vitamin B lain sehingga penipisan satu dapat menyebabkan fungsi yang lain kurang efektif dalam tubuh. Vitamin ini juga rentan terhadap kerusakan dalam pengolahan, penyimpanan, dan memasak makanan. Untuk alasan ini, beberapa produk tepung dan sereal diperkaya dengan thiamin.
Sumber Thiamin Rendah Karbohidrat
- Pork loin: Tiga ons mentah memberikan thiamin 0,5 mg.
- Kacang macadamia: Satu ons menyediakan 0,3 mg tiamin.
- Hati ayam: Tiga ons memberikan thiamin 0,1 mg.
- Kemiri: Satu ons memberikan thiamin 0,2 mg.
- Kacang: Satu ons menyediakan sekitar 0,2 mg tiamin.
- Biji rami: Satu sendok makan menyediakan 0,2 mg tiamin.
- Asparagus: Satu cangkir menyediakan 0,2 mg tiamin.
Folat
Folat mungkin paling dikenal untuk mencegah cacat tabung saraf, sejenis cacat lahir. Folat diperlukan untuk banyak reaksi kimia dalam tubuh dan berperan dalam pembentukan sel, terutama pembentukan sel darah merah.
Folat juga dikenal sebagai vitamin B9, dan umumnya ditemukan dalam makanan utuh. Asam folat ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya. Asam folat lebih tersedia secara biologis artinya tubuh lebih mampu menggunakannya.
Sumber Folat Rendah Karbohidrat
- Hati ayam: Penyajian 3,5 ons menyediakan 578 mcg folat.
- Asparagus: Satu cangkir mengandung 70 mcg folat.
- Bayam: Satu gelas mentah menyediakan 58 mcg folat.
- Kubis Brussel: Setengah cangkir dimasak menyediakan folat 47 mcg.
- Alpukat: Satu setengah alpukat menyediakan 80 mcg folat.
- Selada Romaine: Satu cangkir mengandung folat 64 mcg.
- Brokoli: Satu cangkir cincang menyediakan 57 mcg folat.
Vitamin C
Mungkin vitamin yang paling terkenal, vitamin C melakukan banyak fungsi dalam tubuh. Vitamin ini sangat penting untuk neurotransmiter otak agar berfungsi dengan baik dan melindungi sel-sel kita dari kerusakan. Vitamin C juga diperlukan untuk membangun jaringan ikat dan meningkatkan resistensi terhadap infeksi.
Vitamin C mudah terdegradasi selama penyimpanan dan memasak. Untuk meningkatkan kandungan vitamin C dari makanan Anda, pertahankan produk yang dingin dan cobalah untuk tidak terlalu lama memasaknya.
Sumber Rendah Vitamin C
- Paprika merah: Satu setengah cangkir mentah mengandung 95 mg vitamin C.
- Paprika hijau: Satu setengah cangkir mentah mengandung 60 mg vitamin C.
- Kubis Brussel: Satu setengah cangkir mentah mengandung 48 mg vitamin C.
- Brokoli: Satu cangkir cincang, mentah mengandung 81 mg vitamin C.
- Stroberi: Satu cangkir yang diiris mengandung 89 mg vitamin C.
- Kembang kol: Satu cangkir mengandung 46 mg vitamin C.
- Grapefruit: Satu setengah buah mengandung 38 mg vitamin C.
- Kubis: Satu cangkir, mentah, cincang mengandung 33 mg vitamin C.
Sumber vitamin C lainnya yang baik termasuk kangkung dan sayuran hijau lainnya, raspberry, kacang hijau, blewah. Hampir semua buah dan sayuran mengandung vitamin C.
Zat Besi
Zat besi sangat penting bagi kesehatan kita. Tanpanya, sel kita tidak bisa mendapatkan oksigen. Zat besi bertanggung jawab untuk pembentukan hemoglobin, meningkatkan kualitas darah kita, dan meningkatkan resistensi terhadap penyakit dan stres. Namun, terutama untuk wanita usia subur, kekurangan zat besi tidak jarang terjadi. Orang dengan diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih sedikit.
Sumber Besi Rendah Karbohidrat
- Hati ayam: Empat ons mentah mengandung 10 mg zat besi.
- Hati sapi: Empat ons mentah mengandung 5,5 mg zat besi.
- Kedelai: Satu setengah cangkir mentah mengandung 15 mg zat besi.
- Bayam: Satu gelas mentah mengandung sekitar satu miligram zat besi.
- Daging sapi panggang: Empat ons mengandung 4 mg zat besi.
- Asparagus: Satu gelas mengandung hanya di bawah 3 mg zat besi.
Vitamin D, Vitamin E, dan Kalsium
Kekurangan nutrisi ini tidak spesifik untuk diet rendah karbohidrat. Banyak orang yang menjalani diet khas Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin D, vitamin E, atau kalsium.8
Vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk pemeliharaan dan keseimbangan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Mikronutrien ini juga berperan dalam fungsi sistemik lainnya dalam tubuh. Mendapatkan cukup vitamin D bisa sulit melalui sumber makanan saja. Paparan sinar matahari memberi banyak dari kita jumlah yang kita butuhkan.
Namun, kekurangan vitamin D menjadi lebih umum. Beberapa percaya bahwa itu mungkin disebabkan oleh kenyataan bahwa orang menghabiskan lebih sedikit waktu di luar, terutama di musim dingin dan di daerah yang jauh dari garis katulistiwa. Selain itu, orang juga lebih bertanggung jawab tentang pemakaian tabir surya. Asupan vitamin D yang disarankan adalah 600 IU setiap hari untuk pria dan wanita dewasa. Sumber vitamin D rendah karbohidrat termasuk salmon, tuna, telur, yogurt, dan hati.
Vitamin E
Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi sebagai antioksidan. Ada delapan bentuk nutrisi yang berbeda, yang merupakan salah satu alasan terbaik untuk mendapatkan vitamin E dari makanan. Suplemen vitamin E biasanya hanya mengandung satu atau dua bentuk.
Asupan vitamin E yang direkomendasikan adalah 15 mg setiap hari untuk pria dan wanita dewasa. Sumber rendah karbohidrat vitamin E meliputi sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama biji bunga matahari), sayuran, alpukat, paprika, dan udang.
Kalsium
Kalsium memainkan banyak peran dalam tubuh, tetapi paling dikenal untuk pengembangan massa tulang dan pemeliharaan kekuatan tulang. Ini juga penting untuk fungsi otot dan saraf kita dan menjaga keseimbangan asam / basa yang benar.
Asupan kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg setiap hari untuk pria dan wanita dewasa. Namun, wanita di atas usia 51 harus mengonsumsi 1.200 mg per hari. Sumber kalsium rendah karbohidrat termasuk produk susu, sarden, salmon kaleng, tahu, dan sayuran hijau gelap.
